肌肉痠痛其實是運動後肌肉微小纖維受損、發炎引起的延遲性肌肉酸痛（DOMS）
想要消除或減輕，可以從 恢復、放鬆、保養 三個方向著手：

一、休息與恢復

1. 充分休息

   肌肉需要 24～72 小時恢復，不要過度訓練同一部位。

2. 充足睡眠

   睡眠時生長激素分泌，有助肌肉修復。

3. 輕度活動

   緩和散步、輕鬆騎車、伸展運動可以促進血液循環，加快代謝廢物。

二、按摩與放鬆

1. 運動按摩 / 肌肉放鬆

   深層按摩、筋膜放鬆可緩解緊繃、促進血流。

2. 滾筒 / 按摩球

   自我筋膜放鬆工具可以針對腿部、背部等痠痛部位。

3. 熱敷或溫水泡澡

   增加血液循環、放鬆肌肉，減輕酸痛感。

三、伸展與運動前後保養

1. 運動前暖身

   適度伸展與心肺暖身，降低肌肉受損程度。

2. 運動後伸展

   放鬆肌肉纖維，減少乳酸累積和僵硬感。

3. 低強度循環運動

   適合輕鬆踩飛輪、慢跑或游泳，幫助血液帶走代謝廢物。

四、營養與補給

1. 蛋白質攝取

   幫助肌肉修復，可選雞胸肉、蛋、豆腐、乳清蛋白等。

2. 抗氧化食物

   蔬果、堅果可減少發炎反應，加速恢復。

3. 水分補充

   保持身體水分，有助代謝廢物排出。

💡 小提醒：

• 肌肉痠痛屬於正常恢復過程，通常 2–3 天會慢慢消失。

• 如果酸痛伴隨腫脹、刺痛或行動受限，可能是拉傷或受傷，要及時就醫。
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