每週兩次，可以怎麼練

如果一週安排兩次，每次都涵蓋全身主要肌群，是常見的做法之一。

內容可以包含蹲起、髖部出力、上肢推拉與軀幹穩定。例如深蹲、划船、推舉及負重行走，都能依照經驗調整難度，不需要每次安排很多不同動作。

兩次訓練之間可以留出休息時間，例如週二與週五。實際間隔與訓練量，則依課後反應、作息及其他運動安排調整。

適合的重量，會隨著能力改變

剛開始訓練時，教練會先觀察動作，協助選擇能控制、也有一定挑戰的重量。

以蹲起為例，有人從坐椅起立開始，有人適合徒手深蹲，也有人可以拿著啞鈴練習。同一個動作，可以有不同的起點。

隨著動作熟悉、力量增加，再逐步調整重量、次數或組數，讓訓練持續符合目前的能力。

不必每組都做到完全沒力

新版指引也指出，練到無法再完成下一次動作，並不是獲得訓練成效的必要條件。

訓練仍需要適當的用力程度，但不必把每次上課都安排到筋疲力盡。教練可以透過動作表現與學員回饋，調整當天的內容。

對初學者來說，學習動作、熟悉器材，以及了解自己的用力感受，都是課程的一部分。

進步可以從訓練紀錄看見

除了體重與外觀，也可以觀察一些具體變化：

• 相同重量，完成起來比以前從容。

• 同樣的動作，控制得更穩定。

• 能在合適的姿勢下，完成更多次數。

• 原本不熟悉的器材，逐漸知道怎麼操作。

這些紀錄能協助教練與學員了解變化，也作為後續調整課程的依據。每個人的進度不同，適合的訓練量也會有所差異。

依照需求選擇課程

喜歡固定時間、和其他學員一起練習，可以了解基礎肌力團課；希望有更多個別指導，或有特定目標，也可以考慮一對一訓練。

舉力提供一般成人肌力訓練，依照學員的運動經驗、身體狀況與目標安排內容。

想了解課程的朋友，歡迎詢問基礎肌力團課或預約體驗。

參考資料：

American College of Sports Medicine（2026）. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.

完整文獻：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12965823/