恢復需要放進完整的活動安排

美國兒科學會提醒，成長中的運動員需要充足睡眠與營養，協助身體從訓練負荷中恢復。HealthyChildren.org

當孩子近期明顯疲倦、上課精神不佳，或訓練時比平常更難集中，可以先了解睡眠、課業與活動變化，再和教練討論。

這些表現有很多可能原因，不能單靠疲倦就判定睡眠不足或過度訓練。

晚練隔天，可以怎麼安排體能課？

假設一位國中羽球選手每週三都會打多球、練步法，回到家比較晚。如果週四原本想排下肢肌力課，我會先和孩子、家長一起看，週三晚上通常睡多久、週四白天精神怎麼樣、接下來有沒有比賽。

如果每週四都明顯比較累，而且其他天有合適的時段，可以把較吃力的下肢訓練移過去。
如果週四是唯一能配合的時間，也可以先看當天暖身的狀況，再決定照原安排做，或把原本三組的練習減成兩組。
這是我們排課上的示例，實際調整會看孩子當天的狀況和整週的訓練量。
 

把作息告訴教練，有助於安排訓練課程

如果前一晚睡得少，或近期連續比賽、晚歸，可以在課前告知教練。

教練可以依實際動作與當天反應，調整練習難度及總量。
調整並沒有所有人都通用的公式，也不能只靠一晚睡眠時數，決定孩子能不能訓練。
若長期難以入睡、明顯打鼾，或白天嗜睡已影響生活，適合向兒科或睡眠相關醫療專業人員詢問。

睡得夠，孩子比較有精神學東西

美國睡眠醫學會的共識指出，規律睡到建議時數，與較好的注意力、學習、記憶和情緒調節有關。
對青少年選手來說，這些能力白天在教室會用到，放學後到了球場也一樣。

拿羽球來說，學新的步法時，孩子要先聽懂教練的提示，練習時還要注意自己哪一腳先踩、擊球後怎麼回到準備位置。
孩子如果平常聽一次就能掌握，今天卻需要一直提醒，教練可以順口問問昨晚睡得怎麼樣，再搭配當天的精神和練習表現判斷。
一次做不好可能有很多原因，睡眠是其中一項值得了解的資訊。

青少年運動員一天需要睡多久？

美國睡眠醫學會建議，6–12 歲兒童每 24 小時規律睡 9–12 小時，13–18 歲青少年則是 8–10 小時。
如果孩子是 13 歲，隔天早上六點半要起床，想在夜間睡滿八小時，晚上十點半左右就要睡著。
除了時數，睡眠品質和作息是否規律也值得留意。

參考資料： 美國睡眠醫學會兒童青少年睡眠時數共識（2016）、美國兒科學會：青少年健康運動參與

如果你也在想孩子的體能課該排在哪一天，可以把一週的練球時間和近期賽程傳給我們，一起看看哪個時段合適、剛開始可以做多少。

我們希望陪伴每位年輕運動員，不只追求眼前的成績，也能逐步建立支持長期運動發展的身體基礎。